Un extras din "Dieta Antreprenorului"
În noua sa carte, "Dieta antreprenorilor: planul" On-the-Go "pentru fitness, pierdere în greutate și viață sănătoasă , autorul Tom Weede oferă opt exerciții simple pe care le puteți face pentru a construi forța, tonul și flexibilitatea fără a părăsi biroul. indiferent de starea în care vă aflați deja.
Exercițiul de pornire rapidă
La nivelul său cel mai de bază, exercițiul nu este altceva decât mușchii, oasele și inima care lucrează așa cum au fost proiectate atât de bine încât să facă - să se miște. Și chiar și cu un program aglomerat, puteți să vă desfășurați activitatea fizică în viața voastră aproape oriunde și cu echipament minim.
Dacă sunteți la birou, faceți o pauză de 15 minute dimineața sau după-amiaza pentru a încheia această sesiune - și veți avea primul antrenament sub centură înainte de a vă întoarce acasă. Dacă sunteți acasă, luați 15 minute înainte de prânz sau cină pentru a elimina rutina. Mișcările sunt discrete - vă puteți gândi la ele ca la exerciții de "stealth".
Acest prim pas va servi ca o rampă de lansare pentru mai multe schimbări de fitness și dietă în viața ta. Iar odată ce ați învățat aceste mișcări, schimbările de obicei mai dificile vor fi mai ușoare. Dar chiar și atunci când deveniți mai avansați sau dacă sunteți chiar acum, aceste exerciții simple oferă o pauză răcoritoare în timpul zilei.
Ele pot servi, de asemenea, ca un antrenament rapid pentru acele momente inevitabile când programul dvs. este prea agitat pentru antrenamente mai lungi.
Totuși, dacă nu faceți altceva cu această carte decât să eliminați aceste exerciții și planul de acțiune al acestui capitol, veți face ceva puternic pentru trupul și mintea voastră.
O notă privind terminologia: O "repetare" sau "rep" este o mișcare completă a unui exercițiu dat.
Un "set" este o repetare a numărului dat efectuată în ordine. Începeți prin a face un set pentru fiecare exercițiu - dacă vă simțiți bine, puteți adăuga un al doilea set. Faceți două sesiuni în această săptămână.
Exerciții de forță
Extensia prelungirii cozii
Mușchii întăriți: Quadriceps (coapse)
Apăsați fermoar cocul în spatele scaunului . Dacă scaunul este reglabil, deplasați înălțimea astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Apucați ușor cotierele sau marginile scaunului. Ținând spatele drept și privindu-vă drept înainte, extindeți încet piciorul drept cu piciorul tău îndoit spre bărbierit. În partea de sus a mișcării, piciorul dvs. ar trebui să fie complet extins, dar nu vă blocați forțat genunchiul. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți 10 repetări, apoi repetați cu piciorul stâng (acesta este un set).
Masina de presiune izometrice
Mușchii întăriți: bicep, triceps, piept
Așezați în poziție verticală în scaunul dvs., prindeți-vă mâinile împreună în fața pieptului și apăsați-le ferm împreună. Asigurați-vă că continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului. Țineți apăsat timp de 10 secunde și apoi relaxați timp de 10 secunde, apoi repetați încă de patru ori.
Push-Off pe perete
Mușchii întăriți: piept, triceps, umeri
Stați la aproximativ trei picioare de perete și puneți-vă mâinile în fața peretelui, în jurul lățimii umărului.
Coborâți încet corpul spre perete prin îndoirea coatelor. Când coatele sunt aliniate cu trunchiul, împingeți-vă înapoi. Faceți 10 repetări. Asigurați-vă că acest exercițiu este mai dificil prin utilizarea biroului dvs.: Stați la câțiva metri distanță și poziționați-vă mâinile pe marginea biroului, lățimea umerilor. Apoi repetați ridicarea și coborârea corpului prin îndoirea coatelor.
Presă de presiune
Mușchii întăriți: umeri
Așezați în poziție verticală în scaunul dvs., flexați coatele astfel încât mâna stângă să fie în fața umărului stâng și mâna dreaptă este în fața umărului drept. Coatele trebuie aruncate ușor în lateral, chiar sub nivelul umărului. Strângeți ușor pumnii cu palmele îndreptate înainte. Apoi, extindeți complet coatele fără a le închide, cu mâinile deplasându-vă spre centru peste cap.
Întoarceți încet la poziția de plecare. Completați 10 repetări. Pentru a face exercițiul mai dificil, folosiți o carte pentru a apăsa deasupra.
Desenarea în manevra
Mușchii întăriți: Secțiunea mediană
Așezați-vă în poziție verticală pe marginea scaunului, apucând brațele sau marginile scaunului. Puteți, de asemenea, să stați cu mâinile pe șolduri, la picioarele umărului. Apoi, trageți-vă stomacul și în măsura în care este posibil - gândiți-vă să vă trageți butonul buric spre coloana vertebrală. Țineți poziția pentru numărul de cinci până la zece, apoi eliberați. Realizați între 5 și 8 repetări.
Exerciții de flexibilitate
Side Bend
Mușchii întinși: spate și lateral
Așezați-vă la marginea scaunului cu spatele drept și intersectați-vă degetele cu palmele îndreptate departe de dvs. Luați brațele direct deasupra capului, apoi aplecați spre stânga din talie și țineți-l. Nex, nu te apleca spre dreapta și ține-te.
Brațul încrucișat
Mușchii întinși: partea superioară a spatelui
Stați în poziție verticală și aduceți brațul drept peste corpul superior la aproximativ nivelul umărului. Cotul trebuie să fie ușor îndoit. Cu mâna stângă, prindeți-vă sub brațul drept chiar deasupra cotului. Trageți ușor brațul drept pe piept, spre stânga, și țineți-l. Nu ridicați din umeri - mențineți-i relaxați. Repetați cu brațul stâng pe corpul superior.
Negru Stretch
Mușchi întinși: Gât
Stați sau stați cu capul în poziție verticală. Învârtiți încet capul spre dreapta, în măsura în care este confortabil posibil și țineți-l, apoi întoarceți-l încet spre stânga și țineți-l. Apoi, lăsați capul să cadă ușor spre piept și țineți-l. Evitați înclinarea capului înapoi - cântărește aproximativ 10 kilograme, astfel încât aceasta poate pune prea multă stres pe coloana vertebrală superioară.